Los hábitos de alimentación no solo son esenciales para controlar el peso, sino que también para tener más energía y rendir mejor a la hora de entrenar.
La alimentación es una arista clave para mantener una buena salud, tanto a nivel físico como mental. Junto con ello, lo que ingerimos influye en aspectos como la calidad de nuestro sueño y en la energía que tenemos para continuar con nuestra rutina.
Esto último también se hace notar en el rendimiento que tendremos a la hora de hacer ejercicio.
Y, de hecho, lo que consumes antes de entrenar tendrá efectos en tu desempeño.
La nutricionista deportiva Julia Engel explicó a la BBC que esto es esencial para “mantenerte lo suficientemente bien” como para realizar deporte.
Asimismo, recalcó que los alimentos que hayas ingerido después del entrenamiento del día anterior también son fundamentales.
En este sentido, destacó que la glucosa y el glucógeno son carbohidratos de suma relevancia para tener energía.
El primero se almacena en los músculos para ser utilizado en el momento que el cuerpo se mueva y necesite “combustible”. También se guarda en el hígado, aunque precisó que dicho órgano no cumple un rol protagónico cuando se entrena.
Según detalló al citado medio, para que aquello tenga el efecto esperado “se debe consumir una comida específicamente diseñada para después del entrenamiento dentro de las cuatro horas posteriores al ejercicio”.
Entre los carbohidratos que recomendó se encuentran la glucosa y la fructosa, ya que se trata de “una mezcla que permite una absorción más rápida, utilizando diferentes transportadores”.
“Algunos ejemplos son: cereal de maíz (rico en glucosa) y papa, que contienen mucho almidón (glucosa) y pasas (que contienen glucosa y fructosa)”.
Si bien, siempre es recomendable acudir a un especialista de la salud para evaluar qué alimentos y cantidades se ajustan mejor a tu caso particular, la nutricionista y académica de la Universidad Estadual de Ceará en Brasil (UECE), Jamile Tahim, compartió algunas sugerencias que pueden ser de utilidad.
De la misma manera, tanto ella como Engel afirmaron a la BBC que aunque se puede hacer ejercicio sin comer antes, lo ideal es que sea solo si no se tiene hambre.
Aquello se debe a que si se entrena con dicha sensación se desata “un estrés innecesario en el cuerpo”, agregó la especialista.
A continuación encontrarás las sugerencias que compartió Tahim a modo de ejemplo para comer previo a entrenar.
El tiempo recomendado de ingesta es de entre tres horas y 15 minutos antes.
Qué comer antes de hacer ejercicios matutinos
- Yogur natural con fruta y un chorrito de miel
- Ensalada de frutas con granola
- Jugo de naranja con remolacha y jengibre
- Jugo de uva
- Banana
Para antes de entrenar por la tarde
- Sándwich de queso desnatado, huevo, pollo o atún
- Plátano asado con rodaja de queso desnatado y canela al gusto
- Batido de frutas
- Açaí
- Leche condensada
Para antes de ejercitarse por la noche
- Tortilla de avena y pollo o ternera
- Batido de frutas
- Batata o patata con pollo
- Yuca con huevo
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